Arrêter de fumer : votre plan pour le premier mois
Choisissez une date d’arrêt, préparez les moments difficiles et organisez votre soutien avant cette date. Votre intention devient ainsi un plan concret. Voici les étapes pour vous préparer et traverser le premier mois, avec une fiche à imprimer et à apporter à votre médecin, pharmacien ou tabacologue.
1. Choisissez une date et repérez vos habitudes
Fixez une date précise qui vous laisse le temps d’organiser votre accompagnement. Il n’est pas nécessaire d’attendre que votre vie soit parfaitement calme. Notez aussi ce qui compte pour vous : par exemple, plus de liberté dans votre journée, moins de dépenses ou ne plus organiser votre temps autour des pauses cigarette. Gardez cette raison avec votre plan. [1]
Avant cette date, observez pendant quelques jours les moments où vous fumez. Notez la situation et ce dont vous aviez besoin à ce moment-là. Le café, un trajet en voiture ou une tension peuvent être des déclencheurs habituels. Choisissez trois situations fréquentes et imaginez une alternative réalisable pour chacune. [2]
| Mon moment cigarette | Mon alternative |
|---|---|
| Après le petit-déjeuner | Débarrasser directement la table et me brosser les dents. |
| La pause au travail | Faire une courte promenade avec un collègue. |
| Après une conversation difficile | Changer de lieu un instant et contacter ma personne de soutien. |
Au plus tard le jour de l’arrêt, retirez cigarettes, briquets et cendriers de votre sac, de votre logement et de votre voiture. Demandez à votre entourage de ne pas vous proposer de cigarette et de ne pas fumer à côté de vous. Formulez une demande concrète : « Pourriez-vous marcher un peu avec moi après le repas ? » est plus précis que « Il faut m’aider ». [1]
2. Organisez le soutien et discutez des aides avant l’arrêt
L’accompagnement peut être individuel, en groupe ou par téléphone. L’Organisation mondiale de la Santé recommande d’associer un accompagnement comportemental à un traitement médicamenteux adapté chez les personnes souhaitant arrêter. Discutez avec un professionnel de santé de ce qui convient à votre situation. [3]
Parlez des substituts nicotiniques ou des autres médicaments d’aide à l’arrêt avec votre pharmacien ou médecin avant la date choisie. Demandez quand et comment utiliser le produit retenu, pendant combien de temps et comment réagir aux effets indésirables. Le moment de début du traitement varie selon le produit. Ce plan ne contient donc pas de schéma de prise personnel.
Signalez votre projet d’arrêt au médecin ou au pharmacien. L’arrêt de la fumée de tabac peut augmenter la quantité de certains médicaments dans le sang, par exemple la clozapine ou la théophylline. Cela peut aussi arriver si vous utilisez des substituts nicotiniques. Un suivi supplémentaire ou une adaptation de la dose peut être nécessaire ; ne changez pas cette dose vous-même. [4]
Apportez la liste complète de vos médicaments et racontez vos tentatives précédentes. Signalez également une grossesse, un allaitement et les problèmes physiques ou psychiques importants avant de choisir une aide médicamenteuse. Notre guide sur la dépendance à la nicotine apporte des explications complémentaires.
3. Simplifiez la journée de l’arrêt
Préparez votre fiche, de l’eau et les aides convenues. Organisez votre première pause sans cigarette et prévenez votre personne de soutien que vous avez commencé. Utilisez un médicament d’aide à l’arrêt selon les conseils reçus et la notice, pas selon le schéma d’une autre personne.
Lorsqu’une envie arrive, vous pouvez d’abord changer de lieu, respirer calmement, boire de l’eau ou choisir une courte activité. Reprenez l’alternative prévue dans votre plan. Évitez au début les situations que vous associez fortement à la cigarette, comme une pause avec des fumeurs ou l’alcool lors d’une sortie. [2]
Vous avez tout de même fumé une cigarette ? Reprenez votre arrêt dès que possible. Notez ce qui a précédé cet écart et modifiez un élément de votre plan. Un écart ne signifie pas que toute votre préparation est perdue. Si vous recommencez à fumer chaque jour, contactez la personne qui vous accompagne pour ajuster votre démarche. [5]
4. Faites le point pendant le premier mois sans vous juger
L’irritabilité, l’agitation, les difficultés de concentration et les troubles du sommeil peuvent accompagner le manque de nicotine. Ils sont souvent plus marqués durant la première semaine, puis diminuent progressivement. L’évolution varie : quatre semaines ne constituent pas une échéance à laquelle tous les symptômes doivent avoir disparu. [6]
Utilisez le suivi hebdomadaire de la deuxième page de la fiche pour noter trois choses : ce qui a été difficile, ce qui vous a aidé et ce que vous voulez aborder en consultation. Vous pouvez aussi compter vos jours sans cigarette. Ce tableau facilite la discussion ; ce n’est ni un test médical ni une note de volonté.
- Première semaine : repérez les moments où vous avez besoin de plus de soutien et vérifiez si vous arrivez à utiliser les aides comme convenu.
- Deuxième et troisième semaines : ajustez les habitudes difficiles et parlez des symptômes qui vous gênent.
- Vers la fin du mois : faites le point avec votre accompagnant sur la suite. Un mois sans cigarette ne signifie pas automatiquement qu’un traitement peut être arrêté.
Contactez un médecin en cas de symptômes importants, qui s’aggravent ou deviennent difficiles à supporter. En cas d’idées d’automutilation ou de suicide, cherchez immédiatement de l’aide. Appelez le 112 en cas de danger immédiat. N’attribuez pas automatiquement ces difficultés à l’arrêt du tabac. [7] [10]
Où trouver de l’aide en Belgique ?
Tabacstop propose une aide téléphonique gratuite au 0800 111 00. Votre médecin généraliste, pharmacien ou tabacologue peut aussi vous aider à choisir un accompagnement. Renseignez-vous auprès de votre mutualité sur les conditions d’un éventuel remboursement : elles peuvent dépendre de votre situation et de votre région. [8] [9]
Le FARES renseigne sur les tabacologues et les Centres d’Aide aux Fumeurs. Pour un accompagnement néerlandophone, consultez Tabakstop, joignable au même numéro gratuit. [8] [9]
Questions fréquentes
Et si j’ai déjà essayé plusieurs fois d’arrêter ?
Repérez ce qui vous avait aidé et ce qui vous avait fait reprendre. Ces observations permettent de préparer une nouvelle tentative, par exemple avec un autre accompagnement ou une aide mieux adaptée. Vous n’avez pas à recommencer sans soutien.
Mon plan doit-il s’achever après quatre semaines ?
Non. Le premier mois est un point de départ pratique pour suivre vos habitudes et votre soutien. Continuez à anticiper les situations difficiles et respectez le suivi convenu.