Stoppen met roken · Moeilijke momenten
Trek in een sigaret en een uitglijder: wat nu?
Krijgt u plots zin in een sigaret? Onderbreek wat u doet, zoek een rookvrije plek en kies iets om de komende minuten door te komen. Hebt u toch gerookt, pak uw rookstop dan meteen weer op. Eén sigaret hoeft geen terugkeer naar dagelijks roken te worden.
Trek kan fel aanvoelen, ook als u vastbesloten bent om te stoppen. U hoeft op zo’n moment niet uw hele rookstop op te lossen. Begin met de eerstvolgende handeling. Hieronder vindt u een kort noodplan, manieren om terugkerende situaties aan te pakken en hulp in België.
Nu veel trek? Probeer deze vier stappen
- Maak afstand. Leg sigaretten en aanstekers buiten bereik en ga weg uit de rookplek.
- Verander van activiteit. Drink water, kauw gewone suikervrije kauwgom of maak een korte wandeling die bij uw mogelijkheden past.
- Adem rustig. Adem langzaam in en uit, zonder te forceren. Richt uw aandacht op wat u nu doet.
- Zoek steun. Bel of stuur iemand: “Ik heb nu trek. Wilt u mij even afleiden?”
Is de trek nog sterk? Probeer een andere stap en blijf in een rookvrije omgeving. Dit zijn hulpmiddelen om het moment door te komen, geen test van uw wilskracht. [1]
Waarom komt de trek terug?
Nicotineontwenning kan trek, prikkelbaarheid en onrust geven. Daarnaast kunnen gewoonten een verlangen oproepen: koffie, een pauze, een bepaalde plek of andere rokers. Ook wanneer u al een tijd niet rookt, kan zo’n vertrouwde situatie nog iets losmaken. Meer over de achtergrond leest u in onze uitleg over nicotineverslaving. [2] [3]
Een piek van trek duurt vaak enkele minuten, maar de duur en hevigheid verschillen. Er bestaat geen vaste minuut waarna het bij iedereen voorbij is. Een nieuwe prikkel kan later opnieuw trek uitlokken. Noteer daarom na een moeilijk moment kort waar u was, wat eraan voorafging en wat hielp. [2]
Maak één concrete afspraak met uzelf
Onderstaande voorbeelden kunt u aanpassen aan uw dag. Kies eerst de situatie die bij u het vaakst terugkomt; u hoeft niet alles tegelijk te veranderen.
| Als dit gebeurt… | …dan doe ik dit |
|---|---|
| Koffie of het einde van een maaltijd | Ik sta op en loop even naar een andere ruimte, in plaats van naar mijn rookplek. |
| Een rookpauze met collega’s | Ik spreek met iemand af om een kort rondje te wandelen. |
| Iemand biedt een sigaret aan | Ik zeg: “Nee, dank u, ik ben gestopt. Bied mij liever niets aan.” |
| Spanning of verveling | Ik neem een korte pauze en stuur mijn steunpersoon een bericht. |
Alcohol kan het moeilijker maken om uw voornemen vol te houden. Kies zeker in het begin liever een alcoholvrij drankje als drinken en roken voor u samengaan. Vraag mensen om u heen om niet naast u te roken. [2]
Toch een sigaret gerookt: wat doet u daarna?
Een eenmalige uitglijder en opnieuw regelmatig roken zijn niet hetzelfde. Neem die ene sigaret serieus, maar schrijf uw poging niet af. Doof de sigaret, ruim de rest op en hervat uw rookstop nu; u hoeft het pakje niet eerst op te roken. [4]
- Kijk naar de aanleiding. Wat gebeurde vlak vóór u rookte?
- Pas één onderdeel aan. Wat doet u een volgende keer op datzelfde moment?
- Vertel het aan uw steunpersoon. Vraag om praktische hulp, niet om controle of verwijten.
Rookt u inmiddels weer geregeld? Bespreek een nieuwe stopafspraak en extra begeleiding. Gebruik wat u over moeilijke situaties geleerd hebt bij uw volgende poging. Ons rookstopplan voor de eerste maand helpt bij de voorbereiding. [4]
Wanneer is extra hulp zinvol?
Als de trek telkens uw dag beheerst of u herhaaldelijk weer rookt, hoeft u niet te wachten tot een volgende poging om hulp te vragen. Een tabakoloog, huisarts of apotheker kan samen met u bekijken welke begeleiding en eventuele rookstopmedicatie passen. Gedragsmatige ondersteuning en geschikte medicatie kunnen elkaar aanvullen. Nicotinevervangers zijn één van de bewezen hulpmiddelen; ze nemen niet automatisch alle gewoonten weg. [5]
Gebruikt u al een rookstopmiddel? Bespreek aanhoudende trek, bijwerkingen of een uitglijder met uw apotheker of voorschrijver. Verhoog niet op eigen initiatief de dosis en combineer niet zomaar middelen. Het advies hangt af van het product en uw situatie; volg de bijsluiter en uw afgesproken behandelplan.
Een overzicht van de verschillen vindt u in onze vergelijking van rookstopmiddelen. Deze middelen zijn geen uitwisselbare oplossing voor elke persoon.
Hulp in België: bij Tabakstop kunt u gratis terecht op 0800 111 00 voor informatie en ondersteuning. U kunt ook bij uw huisarts of apotheker vragen naar begeleiding door een tabakoloog. [6]
Onrust of een korter lontje kunnen bij het stoppen horen. Hebt u sterke of aanhoudende somberheid of angst, of voelt u zich duidelijk slechter, bespreek dit dan met uw arts. Schrijf niet elke klacht automatisch aan nicotineontwenning toe. [3]
Veelgestelde vragen
Is één sigaret een reden om mijn stoppoging op te geven?
Nee. Pak uw rookstop meteen weer op en onderzoek de aanleiding. Eén sigaret kan wel tot meer roken leiden; maak daarom direct een plan voor het volgende moeilijke moment.
Waarom heb ik nog trek terwijl ik nicotinevervangers gebruik?
Een rookgewoonte kan nog steeds trek oproepen. Bespreek ook of u het product correct gebruikt en of uw behandeling past. Laat een apotheker of arts dit beoordelen voordat u de aanpak verandert.
Wat kan iemand uit mijn omgeving doen?
Vraag iets concreets: even bellen, samen wandelen of geen sigaretten aanbieden. Na een uitglijder helpt een rustig gesprek over de volgende stap meer dan verwijten.