Gestopt met roken: komt koffie nu harder aan?

Waarom uw lichaam cafeïne trager kan afbreken

Uw lever breekt cafeïne af met hulp van onder meer het enzym CYP1A2. Tabaksrook kan dat enzym actiever maken. Daardoor verwerkt uw lichaam cafeïne sneller. Dit heet enzyminductie. Als u stopt met roken, neemt die extra activiteit geleidelijk af. [1]

Het gaat hierbij om verbrandingsproducten in de rook, waaronder polycyclische aromatische koolwaterstoffen. Nicotine is niet de oorzaak van deze versnelling van de cafeïneafbraak. Dat onderscheid verklaart waarom een nicotinepleister de verandering na het stoppen met sigaretten niet voorkomt. [1] [3]

Bij dezelfde hoeveelheid koffie kan cafeïne dus langer aanwezig blijven. Een volgende kop komt dan boven op wat nog niet verwerkt is. Of u daar iets van merkt, hangt niet alleen af van de hoeveelheid, maar ook van uw gevoeligheid, het tijdstip en eventuele geneesmiddelen. Een duidelijke verandering is mogelijk, maar geen vaste regel voor iedereen. [4]

Een kleine studie maakte de omschakeling meetbaar

In een onderzoek uit 2004 stopten twaalf mensen die minstens twintig sigaretten per dag rookten abrupt met roken. Met herhaalde cafeïnetests volgden onderzoekers de enzymactiviteit. De klaring van cafeïne — de maat voor hoe snel het lichaam die uit het bloed verwijdert — daalde gemiddeld met ongeveer 36%. De verandering ontwikkelde zich in de eerste dagen na het stoppen. [2]

De praktische les: kijk na uw stopdatum opnieuw naar uw koffie, ook als u er niet meer van bent gaan drinken.

Maar ik gebruik nog nicotine: kan dit dan toch?

Ja. Onderzoekers vergeleken in een andere kleine studie bij twaalf rokers nicotinepleisters met placebopleisters, terwijl de deelnemers niet rookten. Ze vonden geen significant effect van nicotine op de afbraak van cafeïne. Dat ondersteunt het onderscheid tussen nicotine en de rook die bij verbranding ontstaat. Het onderzoek zegt niet dat nicotine zelf geen bijwerkingen heeft. [3]

Wanneer u sigaretten volledig vervangt door een nicotinevervanger, valt de blootstelling aan tabaksrook weg. Ook bij een volledige overstap van sigaretten naar vapen kan dat van belang zijn. Maar stoppen met uitsluitend vapen is een andere situatie: u kunt het gemeten effect na stoppen met gerookte tabak daar niet automatisch op toepassen. Bij gecombineerd roken en vapen blijft het rookgedrag belangrijk. [1]

Verander uw nicotinevervanging niet op eigen initiatief omdat koffie harder lijkt aan te komen. Bespreek aanhoudende klachten met uw apotheker of behandelaar; laat zowel de cafeïne als de rookstopbehandeling bekijken.

Onrust zegt nog niet waar die vandaan komt

Cafeïne kan onder meer rusteloosheid, beven en moeite met inslapen geven. Nicotineontwenning kan ook prikkelbaarheid en slaapproblemen veroorzaken. Alleen op het gevoel kunt u die oorzaken niet betrouwbaar uit elkaar houden. Meerdere oorzaken kunnen tegelijk aanwezig zijn. [5] [6]

Dit is een observatiehulp, geen test die de oorzaak vaststelt. Een verbetering na minder cafeïne is bruikbare informatie, maar sluit een andere oorzaak niet uit. Meer over het bredere verloop leest u bij stemming, angst en slaap na stoppen met roken.

Wat kunt u vandaag al doen?

U hoeft niet meteen alle koffie te laten staan. Begin met wat u op een gewone dag drinkt. Een kleine kop thuis is niet vanzelf dezelfde portie als de grote beker op het werk. Ook de zetwijze maakt verschil. Tel thee, cola, energiedranken en supplementen mee. Sommige pijnstillers bevatten eveneens cafeïne; uw apotheker kan dat voor u nakijken. [4] [7]

1. Tel wat u echt drinkt

Schrijf de drank, de grootte van uw kop en het uur op. Vergeet de snelle koffie uit de automaat of de beker onderweg niet. Noteer ook een tweede of derde keer bijschenken. Zo ziet u waar u kunt minderen, zonder meteen milligrammen te moeten uitrekenen.

Gebruikt u thuis steeds dezelfde kop, houd die dan aan wanneer u vergelijkt. Alleen «minder kopjes» tellen helpt weinig als die kopjes intussen veel groter zijn geworden.

2. Kies welke koffie u het eerst vervangt

Neem een vast koffiemoment dat u makkelijk kunt veranderen. Drinkt u na het avondeten nog koffie en slaapt u slecht? Begin dan bijvoorbeeld bij die kop. U kunt cafeïnevrije koffie nemen of water drinken. Drinkt u de hele dag koffie, kies dan eerst één van die momenten om een kleinere portie te nemen.

Haal de vervanger vooraf in huis of leg hem op het werk klaar. Dan hoeft u tijdens de pauze niet opnieuw te beslissen. Schenk minder van dezelfde koffie in als u een kleinere portie wilt. Alleen water of melk toevoegen haalt de cafeïne er niet uit.

3. Let op uw laatste cafeïne van de dag

Alleen minder drinken is niet het hele verhaal: het tijdstip telt ook. Vervroeg uw laatste cafeïnehoudende drank. Volgens EFSA kan cafeïne de slaap bij sommige volwassenen al verstoren bij hoeveelheden die in een gewone koffie kunnen zitten, zeker dicht bij bedtijd. [4]

Vervangt u de avondkoffie door gewone zwarte of groene thee, dan krijgt u nog steeds cafeïne binnen. Kies water als u die wilt vermijden, of controleer of uw vervangende drank cafeïnevrij is. Let daarbij op de hele avond, niet alleen op het kopje dat «koffie» heet.

4. Minder stap voor stap als u veel koffie drinkt

Wie dagelijks veel cafeïne neemt en ineens alles schrapt, kan hoofdpijn en vermoeidheid krijgen. Dat kan het stoppen met roken onnodig lastig maken. Geleidelijk minderen is vaak beter vol te houden. [5] [7]

U kunt een vaste kop kleiner maken, een deel vervangen door cafeïnevrije koffie of bij één pauze een andere drank nemen. Kies iets dat bij uw dag past. Er is geen verplicht aantal kopjes dat u per dag moet schrappen. Worden de klachten hinderlijk, vraag uw apotheker of arts om mee te kijken.

5. Houd eenvoudig bij wat u merkt

Een paar woorden in uw telefoon of agenda zijn genoeg. Noteer:

• wat u dronk en hoe laat uw laatste cafeïne was;
• of u moeilijk insliep of vaak wakker werd;
• wanneer de onrust of het beven optrad;
• welke nicotinevervangers en andere geneesmiddelen u gebruikte.

Kijk of minder of vroegere cafeïne verschil maakt. Maak van één goede of slechte nacht geen definitieve conclusie: zo’n notitie helpt het gesprek, maar stelt geen diagnose. Blijven klachten aanhouden of nemen ze toe, laat ze dan beoordelen. Ook als u weinig cafeïne gebruikt.

Zin in een sigaret bij de koffie? Verander de pauze

Een trek in een sigaret bij de eerste slok hoeft niet te betekenen dat er te veel cafeïne in uw bloed zit. De combinatie kan ook een aangeleerde gewoonte zijn. Tabac info service raadt aan te bekijken of koffie zin in roken oproept en de gewoonte zo nodig tijdelijk te veranderen. [8]

Kies vooraf wat u tijdens die pauze gaat doen. U kunt bijvoorbeeld:

• uw drank op een andere plek nemen dan waar u vroeger rookte;
• even wandelen in plaats van naar de rookplek te gaan;
• een collega vragen om samen een pauze zonder sigaret te nemen.

Wilt u zowel minder cafeïne als minder herinnering aan de sigaret, bekijk dan de drank én de pauze. Cafeïnevrije koffie verlaagt de cafeïne-inname, maar kan nog steeds dezelfde trek oproepen. U hoeft de hele pauze niet te schrappen: kies een andere invulling en zet die in uw persoonlijke rookstopplan.

Nog drie vragen over uw kop koffie

Kies een eerste stap en vraag hulp als dat nodig is

Begin met één concrete verandering in uw koffiedag en kijk wat u merkt. Voor vragen over uw rookstop kunt u verder lezen over stoppen met roken of vapen en persoonlijke rookstophulp in België.